Das Wort Achtsamkeit wird in der Alltagssprache häufig anders genutzt, als im medizinisch-therapeutischen Setting. Dort geht es eher um eine wohlwollend beobachtende und akzeptierende Haltung, als beispielsweise um Vorsicht (Achtsamkeit) im Straßenverkehr.

Jon Kabat-Zinn entwickelte mit seinen Kolleg*innen an der University of Massachusetts Medical School 1979 ein achtsamkeitsbasiertes Stressbewältigungstraining (MBSR – mindfulness-based stress reduction) (Williams u.a., 2007). Auch in der Behandlung von psychischen Erkrankungen wurden fortan achtsamkeitsbasierte Ansätze genutzt und erforscht wie zum Beispiel die Akzeptanz und Commitment-Therapie (Hayes u.a., 2016) oder die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT – mindfulness-based cognitive therapy) (Segal et al., 2018). Die Compassion-Focused Therapy (Gilbert, 2010) und das Programm „Achtsames Selbstmitgefühl“ (MSC – Mindful Self Compassion) (Germer & Neff, 2019) ergänzen das Element Mitgefühl (für sich und andere). Um Achtsamkeit in diesem Sinne geht es hier.

Was ist Achtsamkeit

Für Jon Kabat-Zinn gehören diese drei Elemente zur Defintion von Achtsamkeit:

Aufmerksamkeit lenken

Verweist auf die Fähigkeit, unsere Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Erleben zu lenken. Wir haben (glücklicherweise) nur eine beschränkte Kontrolle über unsere Aufmerksamkeit. Unser Gehirn hat vor allen Dingen die Aufgabe, unser Überleben zu sichern und übernimmt, insbesondere in Gefahrensituationen die Kontrolle (Hayes, 2007). Das kann aber auch dazu führen, dass unsere Aufmerksamkeit ständig abwandert, wenn unser Gehirn eine Gefahr oder Aufgabe als realer oder dringender einstuft, als sie tatsächlich ist.

auf den aktuellen Moment

Der aktuelle Moment liegt zwischen Vergangenheit und Zukunft. Das klingt banal. Aber mal ehrlich: Wie oft sind wir auf dem Weg zur Arbeit gedanklich schon am Arbeitsplatz – also in der Zukunft? Oder grübeln über Situationen, die wir hätten besser lösen können – also in der Vergangenheit. Das kann in bestimmten Situationen nicht anders möglich sein. Der Preis dessen sollte uns aber immer bewusst sein: Wir verpassen diesen Moment, weil wir mit der Aufmerksamkeit woanders sind.

allen Erlebnissen erlauben, da zu sein

Mit Erlebnis ist hier alles gemeint, was der aktuelle Moment zu bieten hat:

  • Empfindungen (Geräusche, Bilder etc.)
  • Emotionen (Freude, Trauer, Angst, Ärger etc.)
  • Gedanken („Schöner Pulli“ oder „Ich halte das nicht aus“ etc.)

Die Qualität der Erlebnisse (z.B. angenehm oder unangenehm) ist dabei völlig egal. Alles darf da sein.

Autopilot

Damit sind Automatisierungsprozesse unseres Gehirns gemeint (Hammer & Knuf, 2013): Ich setze mich in die Bahn und ziehe sofort mein Buch oder das Smartphone aus der Tasche. Ich setze mich ins Auto und lege „automatisch“ den Gurt um. In einigen Situationen sehr nützlich kann der Autopilot aber auch ungünstige Gewohnheiten fördern. Achtsamkeit hilft zu erkennen, dass gerade der Autopilot am Werk ist. Sie bietet die Grundlage für eine bewusste Entscheidung für oder gegen den Autopiloten.

Innerer Beobachter

Innere Vorgänge (Empfindungen, Gedanken, Emotionen) offen und neugierig zu beobachten ist die Aufgabe unseres inneren Beobachters. Er hilft uns „einen Schritt zurück zu treten“ und die Situation mit Abstand zu „beobachten“, um so vielleicht im nächsten Schritt eine günstigere Entscheidung treffen zu können. Er wird in der Psychologie auch als metakognitive Kompetenz bezeichnet (Hammer & Knuf, 2013).

Aktueller Moment

Das Spülen ist eine Tätigkeit, die viele Menschen einfach erledigen (um fertig zu werden). Dabei kann das so weit gehen, dass ein echter Widerstand gegen die Tätigkeit entsteht. Viel lieber würde ich doch in der Natur sein oder auf der Couch meine Lieblingsserie anschauen. Und der Geschirrberg wird und wird nicht kleiner… Ich wette, diese Person ist genervt, weil sie gern woanders wäre und nicht am Spülbecken. Achtsamkeit lädt ein, offen und neugierig zu schauen, was der aktuelle Moment – also das Spülen selbst – zu bieten hat, wenn man nicht schon gedanklich auf der Couch oder im Park ist.

Erlebnisbereitschaft

Das Wegdrücken oder Vermeiden von Emotionen ist eine sehr verbeitete Strategie. Sie wird als kurzfristig entlastend empfunden. Allerdings werden Gefühle durch das Unterdrücken eher verstärkt. Emotionen wollen uns zum Handeln bewegen (lat. motio = Bewegung). Sie sind die (evolutionär) ältesten „Boten“ unseres Gehirns, das nur unser Überleben sichern will. Sie zu ignorieren ist also aus Sicht unseres Gehirns lebensgefährlich. Eine Stressreaktion ist die logische Folge. Unsere Emotionstoleranz sinkt (Knuf, 2020).

Erlebnisbereitschaft beschränkt sich nicht nur auf die Bereitschaft, Gefühle zu erleben. Es geht darum, bereit zu sein, alles zu erleben, was dieser Moment zu bieten hat.

Es geht aber nicht darum, um jeden Preis zu erleben. Achtsamkeit kann dabei helfen, eine langfristig günstige Entscheidung zu treffen:

Akzeptanz

Viele Probleme entstehen, weil die Dinge nicht so sind, wie wir sie gerne hätten (Gilbert & Choden, 2015). Unsere Partei hat die Wahl verloren. Der Spaziergang ist nicht so „schön“, wie beim letzten Mal, obwohl ich doch gerade jetzt Erholung brauche. Akzeptanz hilft uns den Moment anzunehmen, wie er sich darstellt. Aufgeben ist damit nicht gemeint. Oder aus einer negativen Bewertung eine positive zu machen. Es geht einzig darum, die Existenz anzuerkennen – zu akzeptieren. „Beim Akzeptieren dessen, was wir nicht tun oder sein können, beginnen wir zu entdecken, wer wir sein können und was wir tun können“ (Patricia Deegan nach Knuf, 2020a)

Selbstmitgefühl

Gilbert und Choden (2015) beschreiben Mitgefühl als die Fähigkeit Leiden bei sich und anderen zu erkennen (Empathie), verbunden mit dem starken Wunsch, das Leid zu lindern. Bei anderen fällt uns das oft leichter. Wir wissen, dass ein Mensch nach einer Trennung eher Zuspruch braucht. Betrifft es uns selbst, fallen uns tausend Gründe ein, warum wir nicht liebenswert sind. Wir zerfleischen uns selbst (Neff & Germer, 2018). Selbstmitgefühl lädt ein, besser mit sich umzugehen.

Fortbildungen

Zum Thema Achtsamkeit biete ich Fortbildungen an. Informationen dazu finden Sie hier.

Literaturverzeichnis

Germer, C. K., & Neff, K. (2019). Teaching the mindful self-compassion program: A guide for professionals.

Gilbert, P. (2010). Compassion focused therapy: Distinctive features. Routledge.

Gilbert, P., & Choden. (2015). Mindful Compassion. Robinson.

Hammer, M., & Knuf, A. (Hrsg.). (2013). Die Entdeckung der Achtsamkeit in der Arbeit mit psychisch erkrankten Menschen (1. Aufl.). Psychiatrie Verlag.

Hayes, S. C. (2009). In Abstand zur inneren Wortmaschine—Ein Selbsthilfe- und Therapiebegleitbuch auf der Grundlage der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) (2. Aufl.). dgvt-Verlag.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2016). Acceptance and Commitment Therapy—The Process and Practice of Mindful Change (2. Aufl.). The Guilford Press.

Knuf, A. (2020a). Recovery und Empowerment. Psychiatrie Verlag.

Knuf, A. (2020b). Umgang mit Gefühlen in der psychiatrischen Arbeit (1. Auflage). Psychiatrie Verlag.

Neff, K., & Germer, C. (2018). The Mindful Self-Compassion Workbook (1. Aufl.). The Guilford Press.

Segal, Z., Williams, M., & Teasdale, J. (2018). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (2. Aufl.). The Guilford Press.

Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z., & Kabat-Zinn, J. (2007). The Mindful Way through Depression. The Guilford Press.